HIIT – del 1

HIIT – High-intensity interval training, galet jobbigt men så effektivt!
Flera olika träningsformer ingår i denna benämning och jag vill börja med att tipsa om Tabata. Detta är ingen ny träningsform, men den har blivit mycket populär senaste året. Första gången man kunde läsa om Tabata var 1997 i ”The Journal Medicine and Science in Sports and Exercise” där japanen Dr Izumi och hans forskarteam presenterade träningsformen. Deras studie visade att en Tabata-intervall på 4 minuter kan ge bättre effekt på både de anaeroba och aeroba energisystemen än en hel timmes lågintensiv konditionsträning.
Man kan även se en ökad förbränning efter avslutat pass i jämförelse med traditionell konditionsträning.
HIIT-AfterburnHur tränar man Tabata?
Det är 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Detta repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter.Tips på övningar!
Börja med en pulshöjande uppvärmning;
1. Hoppande utfall – 20 sekunder / 10 sekunder / 8 repetitioner
Därefter höjer du pulsen ytterligare och svetten kommer definitivt!
2. Squat med 5 kg viktplatta – 20 sekunder / 10 sekunder / 8 repetitioner
3. Burpee med hantlar ca 4 kg – 20 sekunder / 10 sekunder / 8 repetitioner
4. Militärpress med skivstång 7,5–10 kg – 20 sekunder / 10 sekunder / 8 repetitioner
5. Mountain climber – 20 sekunder / 10 sekunder / 8 repetitioner
6. Ladder run – 20 sekunder / 10 sekunder / 8 repetitioner

Ladder_runHär ser du stegen i Ladder run, snabba fötter! Burpee med hantlar utförs med hantlarna i händerna hela vägen, så använt hantlar som är 6-kantiga för ett säkert utförande.

Lycka till! Jag hejar på dig och är med när du närmare dig nästa delmål; 30, 40 veckor och 10 månader.

Kram Training Coach – Fullt fokus framåt

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *