Hälsosamma mål är ofta kopplade till förbränning och en ökning av förbränningen. För att lyckas hålla en hög förbränning till den mängd energi som vi i dagens samhälle får i oss är inte alltid lätt. Man kan både öka förbränningen genom att träna på en viss pulsnivå men också boosta förbränningen genom att äta mat som ökar förbränningen. Ju äldre vi blir desto sämre blir vår förbränning, vilket kan märkas om man stoppar i sig samma mängd och typ av mat i 30-årsåldern som i tonåren.
Mat som ökar förbränningen
1. Jalapeño – börja med en liten mängd och öka i takt med att veckor passerar. Ökar förbränningen med 40–50 kcal per dygn. Går även bra med wasabi, pepparrot och curry.
2. Hård mat – du tuggar intensivare och tarmarna får även arbeta hårdare. Byt ut lättsmält vit pasta med fullkornspasta. Ät broccoli istället för sallad. Fiberrik mat ger en ökad förbränning om 50 kcal per dygn, beräknat på att du går från 20 till 35 gram fibermängd.
3. Protein – kräver mer av matsmältningen jämfört med kolhydrater och fett. Tonfisk innehåller en hög mängd protein och det är därför ett bra alternativ att fylla en sallad med. En ökning av förbränningen på 60 kcal per dygn då man ökar proteinernas energimässiga bidrag till kosten från 12–15 till 25–30 procent.
Träning som ökar förbränningen
1. Styrketräning – är den form av träning som har den längsta förbränningen efter ett avslutat pass. Med mer muskler i kroppen ökar proteinomsättning. Om du tränar styrketräning fokuserat och ersätter 5 kg fett med 5 kg muskler ökar du förbränningen med ca 50 kcal per dygn.
2. Pulsträning – är ett utmärkt sätt att öka förbränningen, men det gäller att hitta rätt pulsnivå för att öka förbränningen. Mest förbränner man i pulszonen 70–75% av maxpuls. Din maxpuls räknar du ut: 226-(ålder)=maxpuls. Ett pass för 30-åring med 70% av maxpuls räknas ut: Ex. 226-30=196 i maxpuls, 196×0,7= 137 slag per minut. När man tränar är det inte lätt att ha koll på pulsen, men vill du träna på detta sätt är det bäst att investera i ett pulsband med Bluetooth.
3. Vardagsmotion – den är gratis, enkel och nödvändig för att de mest enkla sakerna i livet ska kännas lätta. Gå i trappor, stå och jobba, hoppa av en hållplats tidigare eller senare, träna biceps med ICA-kassarna, spänn magen när du sitter, öva balansen när du måste stå på bussen, städa, skotta snö, klipp gräset, lek med barn. Det finns hur mycket som helst i vardagen som höjer pulsen.
Med en ökad förbränning enligt ovan, ca 300 kcal per dygn, kan du unna dig:
- 59 gr Lindt mörk choklad med havssalt eller
- 6 bitar sushi eller
- 52 gr popcorn eller
- 78 gr salta pinnar eller
- 2,5 glas rött vin eller
- 111 gr Ben & Jerry Caramel Chew Chew
Men vill man nå sina mål ska man inte sträva efter att unna sig av de vunna 300 kalorierna varje dag. Dock är det viktigt att kunna unna sig ibland för att kunna leva efter sina nya vanor.
Lycka till! Jag hejar på dig i 10, 20, 30, 40 veckor och om 10 månader.
Kram Training Coach – Fullt fokus framåt