21 dagar med Smart Goal – nu har det blivit en vana. Psykiskt mår du bara bra av träningen och det känns jobbigt om du får förhinder när du har planerat in ett träningspass. Nu är kroppen så pass van vid träning att du kan utmana den.
Människan är lat och därför behövs förändringar ibland. Det är dags att förändra ditt träningsbeteende:
Uppvärmning
Har du tidigare kört 5–10 minuters uppvärmning på crosstrainer eller Arc trainer är kroppen numera van vid denna typen av uppvärmning. Så för att utmana kroppen och få ut mer av träningen ska du se dig om efter andra typer av uppvärmning. Förslagsvis rodd! En utmärkt cardiomaskin som höjer pulsen och sätter hela kroppen i rörelse. Precis som många andra maskiner så är det en del teknik man ska tänka på.
- Börja med böjda ben och handtaget i axelhöjd med raka armar, rakt ovanför tårna.
- Överkroppen är något framåtlutad. I slutet av årtaget är överkroppen något bakåtlutad.
- Kraften ska komma från benen och du ska bli mer trött i dem än i armarna.
- Undvik att belasta ryggen i onödan. Luta dig mindre bakåt i slutet av årtaget om du får känningar i ryggen.
- Pulsnivån ska vara lite lägre än vid tex cykling och löpning.
Styrketräning
Styrketräning är det som allra längst ger förbränning efter att du avslutat din träning. Musklerna förbrukar den mesta energin i kroppen. Att bara träna aerobiskt kan göra att du till slut inte förbränner fett.
För att styrketräna behöver man inte alltid träna med maskiner eller fria vikter. Arbeta med det du har med dig varje sekund – din kropp. Skaderisken är något mindre om du arbetar med din egen kroppsvikt. Men man kan behöva några hjälpmedel för att kunna utföra träningen, ex en tube eller ett TRX-band. Bästa sättet att lära sig vilka övningar man kan göra med TRX är att gå på ett sådant pass. Lär dig övningarna och tekniken och ta med dig din nya kunskap till gymmet. En effektiv träning som ger ett snabbt resultat.
Vill du utmana dig ännu mer ska du gå på ett av de bästa styrkepassen som finns just nu; Grit Strength – högintensiv intervallträning som gör att du presterar fortare på en högre nivå. Under detta passet arbetar du med en tredjedel av din egen kroppsvikt på skivstång. Det gör passet till ett av de tuffaste, med få och snabba repetitioner. När du ställer dig i en Grit-sal så undrar du först varför du gick dit – efteråt har du upplevt det bästa passet du kan tänka dig, du har vunnit över din egen styrka. Du får dessutom en helt annan teamkänsla än den när du går på andra gruppträningspass. Att utföra ett Grit-pass kräver en god grundfysik och att du tränat regelbundet en längre tid. Rekommendationen är att testa Grit Cardio först, följt av Plyo och slutligen Strength. Spana gärna in filmer med Grit Strength!
Aerobisk träning
Aerobisk träning ökar syreupptagningsförmågan och är nyckeln till optimal fitness. För att flytta din konditionströskel behöver du utmanas. Och för att få ut maximalt av din aerobiska träning ska du träna inom ett optimalt pulsintervall, 75–90 % av din maxpuls.
Är du runt 30 år gammal ska du under din aerobiska träning ha en puls på 145–160 slag per minut.
Vill du ha koll på din puls under dina träningspass kan en investering i ett pulsband vara en god idé. Idag finns det pulsband med Bluetooth som du kan koppla till din mobil.
Aerobisk träning är den mest lättillgängliga träning du kan utföra, snöra på dig joggingskorna och sätt fart! Har du problem med löpträning finns idag löpklasser på gym, där kan du få bra tips om teknik med mera. Men för att kunna ut och springa kan det vara bra att börja med aerobisk träning på gymmet, instruktörslett med ett program för att du ska nå 75–90 % av maxpuls. Då får du en bra grund för ett bra pass men det är fortfarande du som sätter motståndet. För att veta om du når din optimala pulsnivå är gruppträning med Activio ett perfekt hjälpmedel. Activio används både på cykel- och walkingpass. Be instruktören om hjälp med inställningarna då det kan vara lite svårt att få rätt de första gångerna. Sedan är det bara att följa när pulsen visas på din mätare.
Kroppen vänjer sig snabbt vid en typ av ansträngning så se till att du utför en varierad konditionsträning. Våga testa nya pass: Crosschallenge – träna spänst, styrka, explosivitet och smidighet.
Stretch/Nedvarvning
Både vid styrke- och aerobisk träning av stretch och nedvarvning en viktig del av träningen. Varva ned på en cardiomaskin i 5 minuter efter din huvudträning, efter 2 minuter stilla nedvarvning lägger du på mer motstånd för att få upp blodflödet igen.
Finns inte tid till stretch precis efter din träning kan du göra det upp till en dag senare. Det viktigaste är att du faktiskt gör det. Stretcha igenom hela kroppen. Det kommer förebygga din smidighet till nästa träningspass.
Våga vara vågad!
Vill du utmana dig ännu mer, då finns pass som inte liknar något annat: PowerStrip och Tabata. Båda dessa passen kan du gå på i Göteborg varje vecka! Jag utmanar dig att prova minst ett av dessa koncept.
Lycka till! Jag hejar på dig i 10, 20, 30, 40 veckor och om 10 månader.
Kram Training Coach – Fullt fokus framåt